Prescrição de Exercício na Prática

O que é o protocolo Tabata? Um pouco de história Em 1996 o fisiologista japonês Izumi Tabata e sua equipe realizaram um estudo com o  objetivo de investigar os efeitos de dois tipos de treinamento sobre a capacidade anaeróbia. Suponho que eles jamais imaginariam que 15 anos mais tarde o protocolo 2 do estudo ganharia um nome mercadológico e que vários tipos de treinamento em circuito seriam erroneamente chamados de "Protocolo Tabata".  Vale salientar que nesse estudo eles nem investigaram se houve redução na gordura corporal ou não. Atualmente, muitos profissionais que prescrevem exercício de alta intensidade entendem, de forma equivocada, que, se as séries duram 20 segundos e o intervalo tem 10s, o protocolo segue o modelo original do estudo publicado em 1996. Essas informações errôneas são repassadas e disseminadas em mídia on-line, cursos livres e até mesmo em cursos de pós-graduação. Tudo isso teve inicício quando o prof. Dr. Izumi Tabata da Universidade de Ritsumeikan ...

Quais as principais variáveis na prescrição do HIIIT? Ao menos nove variáveis podem ser manipuladas para  prescrição do HIIT. As principais são a intensidade e a duração do trabalho e dos intervalos. A alteração dessas variáveis tem impacto direto na resposta metabólica, neuromuscular e hormonal durante o exercício. O importante é elaborar sessões em que o praticante posse manter longos períodos no T@VO2máx ou período de tempo acima de 90% do consumo máximo de oxigênio. Variáveis importantes: T@VO2máx: período de tempo mantido acima de 90% do consumo máximo de oxigênio. Durante esse tempo há grande carga cardiovascular, neuromuscular e metabólica (a nível muscular), proporcionando ajustes fisiológicos para a melhoria de parâmetros aeróbios, como aumento do VO2máx, melhor economia de corrida, aumento dos limiares ventilatórios e de lactato, aumento do volume de ejeção e do débito cardíaco máximo. Lembre-se que o principal objetivo do HIIT é aumentar os determinantes do VO2máx! Inte...

Como prescrever um HIIT de baixo volume? O treinamento intervalado de baixo volume e alta intensidade (BV-HIIT) é um protocolo de HIIT de curto tempo. Esse tipo de treino é prático e tolerável para populações saudáveis ​​e clínicas (Gibala et al., 2012).  O BV-HIIT é realizado com esforços “severos” a “quase máximos” (Weston et al., 2014), geralmente entre 85-95% da frequência cardíaca máxima (FCmáx) (Gibala et al., 2012). O termo quase máximo é referente à intensidades próximas do consumo máximo de oxigênio, conforme já explique nesse artigo.  T ipos de Protocolo Os protocolos LV-HIIT envolvem uma baixa quantidade de trabalho em esforços “severos” a “quase máximos”, que geralmente duram 10 minutos ou menos no total. Por exemplo, intervalos de 10 x 60 s a 90% da FCmáx intercalados por 60 s de recuperação (Gibala et al., 2014).  Do ponto de vista fisiológico, o BV-HIIT demonstrou eficácia para melhorar a aptidão cardiorrespiratória (Currie et al., 2013; Gillen et al., 2013...

O treinamento intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training - HIIT) é um tipo de sessão de treinamento que envolve alternância de esforços RELIAZADOS NA INTENSIDADE ASSOCIADA AO CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO OU INTENSIDADE PRÓXIMA e períodos de recuperação.  Aí que vem a confusão e falta de entendimento de diversos professores, treinadores e praticantes.  NÃO É QUALQUER EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE QUE É CONSIDERADO HIIT. Para ser HIIT o praticante deve atingir e manter o consumo máximo de oxigênio. Esse é o objetivo! Pois esse tipo de treino proporciona maiores estímulos fisiológicos a nível cardiovascular e muscular em relação ao treinamento  contínuo de moderada intensidade (TCMI), principalmente: Aumento do VO2 máximo Melhora da função vascular  Aumento de enzimas musculares lipolíticas e glicolíticas. O HIIT também é considerado mais proveitoso e motivador que o treinamento contínuo de moderada intensidade, o que pode encorajar maior aderência ...

O Sprint Interval Training é um tipo específico de HIIT, onde os esforços duram até 30s e são do tipo "all out" ("dar tudo"), ou seja, máximo esforço, sem se poupar para a próxima série. Por exemplo 6 x 30 s com 4 minutos de intervalo. O desgaste muscular é muito grande, então o interavalo de recuperação deve ser mais alto. É essencial que a intensidade prescrita seja supramáxima para ser considerado SIT. Uma intensidade supramáxima é aquela considerada acima do VO2max, sendo necessário utilizar um teste progressivo máximo com ergoespirometria para identificá-la com precisão ou aplicar a intensidade pico no teste, seja potência pico (ciclismo e remo) ou velocidade pico na corrida. Assim, se no teste progressivo em esteira o sujeito tem uma velocidade pico de 16,5 km/h, a velocidade de 17,2 km/h será considerada supramáxima, pois muito provavelmente o sujeito atingirá o VO2max ao manter essa velocidade por alguns minutos.  Passo 1: Identificar a iVO2max ou IPico e a ...