Treinamento Concorrente: Como Melhorar a Força e a Aptidão Cardiorrespiratória Simultaneamente

Por Leonardo De Lucca, Profissional de Educação Física, Mestre e Doutor em Ciências do Movimento Humano 

O que é Treinamento Concorrente? 

O treinamento concorrente é uma estratégia eficaz para quem busca melhorar tanto a força muscular quanto a aptidão cardiorrespiratória. Na verdade, a maioria das pessoas que faz exercício físico em academias, que busca saúde e estética, realiza treinamento concorrente.

No entanto, sua prescrição exige cuidados para evitar o efeito de interferência, fenômeno em que o ganho de força ou hipertrofia pode ser prejudicado pelo excesso de exercícios aeróbios. 

Neste artigo, discutiremos como estruturar sessões de treinamento concorrente de forma otimizada, com exemplos práticos para diferentes situações.  

O Que Diz a Ciência Sobre o Treinamento Concorrente? 

Estudos mostram que combinar treinos de força e aeróbio na mesma sessão ou em dias alternados pode ser eficaz, desde que bem planejado. Alguns pontos-chave: 

- Ordem dos Exercícios: Se o foco é força, priorize o treino de musculação antes do aeróbio. 

- Intensidade e Volume: Evite sessões aeróbias longas e de alta intensidade próximas ao treino de força. 

- Recuperação: Intervalos adequados entre sessões são essenciais para evitar overtraining.

Uma meta-análise (Wilson et al., 2012) investigou os efeitos do treinamento concorrente, comparando-o com o treinamento aeróbio e força isolados e concluiu:

• A modalidade de Treinamento aeróbio é um fator determinante que influencia a interferência na força, sendo que o ciclismo pode aumentar mais a hipertrofia na coxa do que a corrida;
• Os efeitos de Interferência são específicos para partes do corpo, pois foram encontrados decréscimos em exercícios de força em membros inferiores, mas não em exercícios de membros superiores, após exercício aeróbio predominantemente de membros inferiores.
• Volume de Treinamento: Contribuiu para uma pequena parte dos efeitos de interferência observados quando o treinamento concorrente é realizado.
• O benefício comum do treinamento concorrente é a perda de gordura corporal. Esta análise indicou que, ao treinar de forma concorrente, a gordura corporal diminui mais significativamente com exercícios aeróbios de alta intensidade.

Adaptações Fisiológicas ao Treinamento Aeróbio e de Força

• Treinamento Aeróbio: Promove adaptações como aumento da capacidade cardiorrespiratória, maior eficiência no transporte de oxigênio e melhora na resistência muscular. Essas adaptações são fundamentais para atividades de longa duração e para a saúde cardiovascular.
• Treinamento de Força: Estimula hipertrofia muscular, aumento da força e potência, além de melhorar a densidade óssea e o metabolismo basal. Essas adaptações são essenciais para atividades que demandam força explosiva e resistência muscular.

 Agora, vamos a exemplos práticos!  

 

 Exemplo 1: Força e Aeróbio no Mesmo Dia (Foco em Força) 

 Sessão Combinada (Força → Aeróbio) 

Objetivo: Priorizar ganhos de força sem prejudicar a resistência cardiovascular. 

1. Aquecimento (5-10 min): Mobilidade articular e cardio leve (esteira/bike). 

2. Treino de Força (40-50 min): 

   - Agachamento livre: 4x6 (80-85% 1RM) 

   - Supino reto: 4x6 (80% 1RM) 

   - Remada curvada: 3x8  RMs

   - Elevação pélvica: 3x10  RMs

3. Treino Aeróbio (15-20 min): 

   - HIIT (pós-força): 

     - 30s corrida alta intensidade / 1min caminhada (6-8 séries) 

   - OU Steady-State (moderado): 

     - Corrida ou bike a 70% FCmax. 

Por que funciona? 

- A força é treinada sem fadiga muscular prévia 

- O aeróbio é breve e não compromete a recuperação.  

 

 Exemplo 2: Força e Aeróbio em Dias Separados 

 Dia 1: Treino de Força (Membros Inferiores + Core) 

- Agachamento: 4x6 

- Leg Press: 3x8 

- Stiff: 3x8 

- Abdominal prancha: 3x30s 

Dia 2: Treino Aeróbio (Intervalado - HIIT) 

- Aquecimento: 5min corrida leve 

- 8x (30s sprint / 1min caminhada) 

- Desaquecimento: 5min caminhada 

 Dia 3: Treino de Força (Superiores + Core) 

- Supino: 4x6 

- Barra fixa: 3x5 

- Desenvolvimento: 3x8 

- Prancha lateral: 3x20s cada lado 

 Dia 4: Treino Aeróbio (Contínuo Moderado) 

- 30-40min corrida ou bike a 70% FCmax 

Vantagens: 

- Minimiza interferência entre os estímulos. 

- Permite recuperação adequada. 

 Prescrição de Treinamento Concorrente: Como Combinar Força, HIIT e Aeróbio de Forma Eficaz 

Exemplo 3: Prioridade em Hipertrofia com Aeróbio Moderado 

- Segunda e Quinta: Treino de Força (Intensidade Moderada-Alta – 70-85% 1RM) 

  - Agachamento 4x8 RMs

  - Supino 4x8 RMs

  - Remada baixa 3x10 RMs

  - 10-15 min de aeróbio contínuo (60-70% FCmáx) ou HIIT curto (ex: 30s/30s) 

 - Terça e Sexta: Aeróbio Contínuo (40-60 min em 65-75% FCmáx) ou HIIT (ex: 4x4min a 90% FCmáx). Nesse artigo eu explico como prescrever HIIT com base na FCmáx.

 Justificativa: O aeróbio em dias alternados e em volume moderado reduz a interferência nos ganhos de força. 

Exemplo 4: Melhoria Simultânea de Força e Resistência (Atletas de Esportes Combinados) 

- Segunda e Quinta: Força máxima (85-90% 1RM) + HIIT 

  - Levantamento Terra 5x5 

  - Desenvolvimento Militar 4x6 

  - HIIT pós-treino (ex: 6-8 tiros de 30s com 1 min de descanso) 

- Terça e Sexta: Aeróbio Longo e Leve (60-75 min em Zona 2 – 60-70% FCmáx) 

- Sábado: Força Explosiva (50-60% 1RM com movimentos rápidos) + Sprints 

 Justificativa: Separar sessões de força pesada e aeróbio longo minimiza interferência, enquanto o HIIT é usado estrategicamente para melhorar VO₂ máx. 

Exemplo 5: Emagrecimento com Manutenção de Massa Muscular 

- Segunda, Quarta e Sexta: Circuito Concorrente (Força + Aeróbio em Estações) 

  - Estação 1: Agachamento 3x12 (60% 1RM) 

  - Estação 2: 2 min de bike (intensidade moderada) 

  - Estação 3: Remada Curvada: 3x12  RMs

  - Estação 4: 2 min de remo 

  - (Repetir 3 a 4 séries) 

 - Terça e Quinta: HIIT (ex: 20s all-out / 40s descanso x 10 rounds) 

Justificativa: O formato de circuito mantém o gasto calórico elevado enquanto preserva a massa muscular. 

 Recomendações Finais 

- Para hipertrofia: Priorize força antes do aeróbio e limite sessões longas de endurance. 

- Para endurance: Use HIIT em dias separados da força máxima.

- Para emagrecimento: Circuitos concorrentes e HIIT são estratégicas tempo-eficientes.

A chave está na periodização inteligente e no ajuste individualizado. Experimente esses modelos e adapte conforme a resposta do seu aluno/paciente! 

 Conclusão 

O treinamento concorrente é viável e eficaz quando bem planejado. Se o objetivo é força, priorize sessões curtas de aeróbio após a musculação ou em dias separados. Se o foco é resistência aeróbia mantenha o aeróbio moderado e evite treinos longos antes da musculação. 

Experimente essas estratégias e observe os resultados! 

Este artigo foi baseado em evidências científicas. Para referências completas, consulte a referência abaixo se desejar.

🔹 Quer mais dicas como essa? Acompanhe o blog "Prescrição de Exercício na Prática"!

Espero que este artigo ajude a prescrever treinos concorrentes com maior eficácia! 💪🏃‍♂️

Gostou? Compartilhe e deixe seu comentário!  

REFERÊNCIAS

 

Wilson, Jacob M.1; Marin, Pedro J.2,3; Rhea, Matthew R.4; Wilson, Stephanie M.C.1; Loenneke, Jeremy P.5; Anderson, Jody C.1. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 26(8):p 2293-2307, August 2012. | https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx