Prescrição de Treinamento Pliométrico: Um Guia Completo para Otimizar o Desempenho

O treinamento pliométrico, popularmente conhecido como "treinamento de salto", é uma metodologia amplamente prescrita para aumentar a potência, força e até mesmo hipertrofia, conforme alguns estudos mais recentes. No entanto, a prescrição adequada desse tipo de treinamento é essencial para evitar lesões e garantir resultados otimizados. Neste artigo, exploraremos as principais diretrizes para a implementação segura e eficaz do treinamento pliométrico.

O que é Treinamento Pliométrico?

O treinamento pliométrico é caracterizado por exercícios que envolvem ciclos rápidos de alongamento e encurtamento muscular (CAE) aproveitando o reflexo de estiramento para gerar força em um curto intervalo de tempo. Assim é possível melhorar a força reativa.

Exemplos incluem saltos, lançamentos de medicine ball e apoio de braço no solo com fase aérea.

Benefícios do Treinamento Pliométrico

• Desenvolvimento de Potência: Ideal para esportes que exigem movimentos explosivos, de alta intensidade e curta duração como basquetebol, voleibol, futebol, atletismo e natação.

Coordenação Neuromuscular: Melhora a coordenação entre músculos e sistema nervoso, aumentando eficiência.

• Versatilidade: Pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico.

Fatores a Considerar na Prescrição

1. Nível de Condicionamento Atual: Iniciantes precisam começar com exercícios básicos de baixo impacto, como saltos pequenos no lugar, enquanto atletas mais experientes podem incorporar saltos em caixa ou pliometria com carga adicional.
2. Objetivo do Treinamento: Para esportes específicos, o treinamento pliométrico deve ser ajustado às demandas físicas do esporte.
3. Superfície Adequada: Sempre utilizar superfícies que absorvam impacto, como grama ou pisos emborrachados, para minimizar riscos de lesões.
4. Progressão Gradual: Comece com menor intensidade e aumente à medida que o praticante desenvolve força e capacidade.
5. Recuperação Adequada: Dada a alta intensidade do treinamento pliométrico, é fundamental prever períodos de descanso suficientes entre as sessões.

Exemplo de Estrutura de Sessão

• Aquecimento Dinâmico (10 min): Mobilidade articular e movimentos preparatórios, como agachamentos e deslocamentos laterais.
• Parte Principal (15–20 min):
• Saltos verticais (3 séries de 10 repetições)
• Saltos com um pé, alternados ou não
• Saltos sobre barreiras
• Saltos em profundidade (3 séries de 8 repetições)
• Arremesso com medicine ball (3 séries de 12 repetições)
• Desaquecimento (5–10 min): Alongamentos focados nos músculos envolvidos.

5 Dicas Essenciais para Prescrever Exercícios Pliométricos com Segurança e Eficiência

1. Avalie o Nível de Preparo do Aluno 

Antes de incluir exercícios pliométricos no treino, é fundamental avaliar: 

- Força muscular básica: O aluno deve ter capacidade de agachamento e levantamento terra com boa técnica. 

- Estabilidade articular: Joelhos, tornozelos e quadril devem estar preparados para absorver impactos. 

- Histórico de lesões: Pessoas com problemas articulares ou ligamentares podem precisar de adaptações. 

Dica prática: Comece com testes simples, como saltos verticais ou pequenos saltitos, para avaliar a coordenação e percepção de esforço do aluno.

 

 2. Progressão Adequada dos Exercícios 

A pliometria deve ser introduzida de forma gradual: 

- Iniciantes: Saltos no lugar, saltos sobre cones baixos. 

- Intermediários: Saltos em distância, drop jumps (saltos de pequena altura). 

- Avançados: Depth jumps (saltos de alturas maiores), combinações com cargas. 

Nunca inicie com exercícios de alto impacto sem antes dominar os movimentos básicos. 

 3. Atenção à Técnica de Execução 

A má execução aumenta o risco de lesões. Foque em: 

- Aterrissagem suave: Joelhos alinhados com os pés, evitando valgo dinâmico (joelhos para dentro). 

- Contato rápido com o solo: O objetivo da pliometria é aproveitar o ciclo alongamento-encurtamento (CAE). 

- Ativação do core: Manter o abdômen contraído ajuda na estabilidade. 

Dica: Use exercícios educativos, como saltos com pausa na aterrissagem, para corrigir a técnica. 

 

 4. Controle o Volume e a Intensidade 

O excesso de pliometria pode levar a fadiga e lesões por overuse. Algumas recomendações: 

- Iniciantes: 40–60 saltos por sessão, 1–2x/semana. 

- Atletas avançados: 100–120 saltos (divididos em séries), 2–3x/semana. 

- Evite sessões longas: A qualidade do movimento é mais importante que a quantidade. 

Dica: Combine pliometria com treinos de força para melhores resultados. 

 5. Escolha Superfícies Adequadas 

O tipo de piso influencia no impacto: 

- Superfícies macias (grama, tatame): Reduzem o estresse articular, ideais para iniciantes. 

- Superfícies firmes (piso de madeira, quadra): Melhor resposta elástica, indicadas para avançados. 

- Evite concreto: Aumenta demais o impacto nas articulações. 

Exemplos de Sessões de Treino Pliométrico em academias

Os exercícios pliométricos podem ser realizados em uma academia de musculação e outros espaços, utilizando equipamentos como caixas de salto, steps, bancos, medicine balls e até mesmo o próprio peso corporal.

Abaixo, separamos três exemplos de sessões para diferentes níveis: iniciante, intermediário e avançado.

1. Sessão para Iniciantes (Foco: Aprendizado do Movimento e Adaptação)

Objetivo: Desenvolver coordenação, força reativa básica e preparar articulações para impactos.

Aquecimento (5-10 min)

• Pular corda (1-2 min)
• Agachamento corporal (2 séries de 12 repetições)
• Mobilidade de tornozelo e quadril (alongamento dinâmico)

Exercícios Pliométricos (3-4 séries cada)

1. Saltos no lugar (Pogo Jumps) – 3x10 repetições
• Pequenos saltos verticais, mantendo os pés juntos e aterrissando suavemente.
2. Saltos laterais sobre step baixo (20-30 cm) – 3x8 (cada lado)
• Saltar de um lado para o outro, controlando a aterrissagem.
3. Medicine Ball Chest Pass (lançamento de bola na parede) – 3x8
• Arremessar a bola com força e pegá-la na volta, trabalhando explosão.

Descanso entre séries: 45-60 segundos

2. Sessão Intermediária (Foco: Potência e Velocidade)

Objetivo: Melhorar a capacidade de salto e resposta elástica muscular.

Aquecimento (5-10 min)

• Corrida estacionária (1 min)
• Agachamento com salto (sem carga) – 2x10
• Polichinelos explosivos – 2x15

Exercícios Pliométricos (3-4 séries cada)

1. Box Jump (salto na caixa 40-50 cm) – 4x6 repetições
• Explodir para cima e aterrissar com controle.
2. Depth Drop (queda de pequena altura + salto vertical) – 3x5
• Cair de um step (20-30 cm) e imediatamente saltar para cima.
3. Lunge Jump (salto alternado em afundo) – 3x6 (cada perna)
• Trocar de perna no ar, mantendo o equilíbrio.

Descanso entre séries: 60-90 segundos

3. Sessão Avançada (Foco: Máxima Explosividade e Força Reativa)

Objetivo: Desenvolver potência para atletas ou praticantes avançados.

Aquecimento (10 min)

• Skipping alto (elevação rápida de joelhos) – 2x20m
• Burpees explosivos – 2x8
• Agachamento com salto e carga (halter ou barra leve) – 2x6

Exercícios Pliométricos (3-5 séries cada)

1. Depth Jump (salto após queda de altura 50-60 cm) – 4x5
• Cair da caixa e imediatamente saltar o mais alto possível.
2. Plyo Push-Up (flexão com salto das mãos) – 3x6
• Explodir para cima e bater palmas no ar.
3. Single-Leg Box Jump (salto na caixa com uma perna) – 3x4 (cada perna)
• Trabalha força unilateral e equilíbrio.

Descanso entre séries: 2-3 minutos (para recuperação completa)

Dicas Extras para Treino Pliométrico na Academia

✅ Combine com treino de força (ex.: agachamento pesado antes de pliometria para melhor ativação).
✅ Evite fazer pliometria em dias consecutivos (o ideal é 48h de descanso entre sessões).
✅ Use calçados adequados (tênis com amortecimento para reduzir impacto).

Conclusão 

A pliometria é um método eficaz, mas exige cautela, progressão e técnica adequada. Ao seguir essas dicas, você garantirá que seus alunos ou atletas desenvolvam potência sem comprometer a segurança. 

A prescrição do treinamento pliométrico é uma ferramenta poderosa para elevar o desempenho , desde que seja bem estruturada e adaptada às necessidades individuais. Com planejamento adequado e respeito aos princípios de progressão e segurança, o treinamento pliométrico pode transformar o condicionamento físico e trazer benefícios de longo prazo.

Prof. Dr. Leonardo De Lucca