Zonas de Treinamento para Prescrição de Treino pela Frequência Cardíaca. Quantas e Quais?

São muitas variáveis e indicadores que podemos utilizar para prescrever exercício aeróbio. Entre eles, destaca-se a frequência cardíaca, visto que cada vez mais temos equipamentos com preços acessíveis para monitorá-la. Neste artigo vamos elucidar o que são zonas de treinamento pela frequência cardíaca e quais os principais métodos propostos na literatura científica.

Treinamento Aeróbio

O treinamento aeróbio é a base de muitos esportes, especialmente os cíclicos de resistência como ciclismo, corrida, remo e natação e os acíclicos de predominância aeróbia como futebol, futsal, basquetebol e rugbi. 

Também é essencial para aumentar e manter a saúde cardiovascular geral. Para treinadores e professores de Educação Física prescrever a intensidade certa é crucial para maximizar os ganhos de desempenho e saúde minimizando o risco de lesões ou sobretreino. 

Um dos métodos mais eficazes e apoiados pela ciência para orientar o treinamento aeróbio é a utilização de zonas de treinamento a partir da frequência cardíaca. 

Neste artigo, vamos apresentar algunso modelos de zonas de treinamento a partir da frequência cardíaca que são propostos na literatura científica.

O que são zonas de treinamento aeróbio pela FC?

As zonas de treinamento aeróbio são faixas de intensidade relativa (% da Frequência Cardíaca Máxima % da FC de reserva ou % do VO2máx) que são utilizadas na prescrição de exercício aeróbio. 

A descrição dessas zonas varia de acordo com diferentes autores, normativas, guias gerais (guidelines de sociedades biomédicas), pesquisadores e treinadores. Prescrever a intensidade de exercício com base nas zonas de FC, portanto, é complexo e controverso. Não há consenso com relação a qual método é melhor. 

A descrição das zonas de intensidade de treinamento, que variam de 3 a 7, tem sido estipuladas observando-se as respostas metabólicas durante o exercício realizado em cada uma.

Para identificar as zonas de treinamento é necessário realizar um teste progressivo máximo com monitoramento da FC, pois assim é possível anotar qual a frequência cardíaca máxima atingida pelo indivíduo. 

Objetivos do Artigo

Elucidar quais são os principais modelos de zonas de treinamento aeróbio e a sua base teórica

Principais modelos de zona de treinamento

Modelo de 3 zonas (80 a 100%)

O modelo de distribuição de intensidade de treinamento divide a intensidade em 3 zonas. 

A zona 1 fica abaixo do primeiro limiar de lactato (LT1), o limiar de troca gasosa (GET) e/ou o limiar ventilatório (VT), que seria por volta de 80% da FCmáx. Aqui o exercício seria considerado leve.

A zona 2, onde o exercício é moderado, fica entre 80 a 90% da FCmáx e entre os limiares de lactato 1 e 2.

A zona 3, de intensidade pesada, é demarcada pelo segundo limiar de lactato (LL2), ponto de compensação respiratória (RCP) e/ou o máxima fase estável de lactato (MLSS), que seria > 90 da FCmáx.

Esse é um modelo básico para identificar domínios fisiológicos, conforme eu já expliquei nesse artigo aqui.

Figura 1 - Modelo de 3 zonas baseado nos limiares de lactato

Fonte: Jamnick et al, (2020): 

Modelo de 5 zonas (50 a 100%)

O modelo de cinco zonas para prescrição de exercício aeróbio é um modelo básico, onde as faixas propostas são simples, de 10% em 10%. É um guia inicial para orientar o treinamento, promovendo a saúde cardiovascular e o desempenho, especialmente quando não há dados do teste progressivo máximo realizado pelo praticante. 

Ele divide a intensidade do exercício em diferentes zonas de frequência cardíaca, cada uma com respostas fisiológicas e benefícios específicos. 

Estudos recentes destacam a importância de utilizar essas zonas, especialmente para quem retoma atividades após períodos de sedentarismo ou durante reabilitação cardíaca.

As cinco zonas são classificadas da seguinte forma:

Zona 1: Atividade muito leve (50-60% da FCmáx)

Zona 2: Atividade leve (60-70% da FCmáx)

Zona 3: Atividade moderada (70-80% da FCmáx)

Zona 4: Atividade intensa (80-90% da FCmáx)

Zona 5: Esforço máximo (90-100% da FCmáx)

Cada zona é projetada para gerar adaptações fisiológicas específicas. Estudos indicam que o exercício físico regular em zonas de intensidade moderada a vigorosa (Zonas 3 e 4) é essencial para melhorar a aptidão cardiorrespiratória. 

Evidências mostram que participantes que se exercitam nessas faixas apresentam resultados cardiovasculares significativamente melhores (Brown, 2014; Macko et al., 2001).

American College of Sports Medicine (ACSM) - 5 zonas

O ACSM, que publica orientações gerais (guidelines) frequentemente, propõe 5 zonas: muito leve, leve, moderado, vigoroso, próximo do máximo e máximo. 

Esse modelo é utlizado para prescrição de exercício aeróbio com foco em saúde e melhora da aptidão cardiorrespiratórioa de pessoas não-atletas. Neste modelo as zonas de FC são baseadas em valores em que provavelmente os praticantes atingem intensidades próximas aos limiares de lactato, no caso o LL1 no moderado e LL2 no vigoroso.

Classificação	Intensidade Relativa
Perto do máximo até máximo	≥ 95% FCmáx, ≥ 90%FCres
Vigoroso	77-95% FCmáx, 60-89% FCres
Moderado	64-76% FCmáx, 40-59% FCres
Leve	57-63% FCmáx, 30-39% FCres
Muito Leve	<57% FCmáx, <30% FCres

5 zonas de FC a partir dos limiares de lactato

Esse modelo foi criado a partir de indicadores submáximos de intensidade, ou seja, o primeiro (LL1) e segundo limiar de lactato (LL2), derivados de um teste progressivo máximo. 

É muito aplicado para treinamento e de atletas de modalidades de endurance, como ciclismo e corrida. 

As faixas propostas são baseadas em % da FCmáx onde acontecem os limiares de lactato 1 e 2, ou seja, no L2 é o % da FCmáx onde provavelmente encontra-se o  LL1 e no L4 aconteceria o LL2. 

Figura 2 - Modelo de 5 zonas baseado nos limiares de lactato.

Fonte: Jamnick et al., (2020)

Classificação	Intensidade Relativa
L1 - recuperação	65-75% FCmáx
L2 – Endurance extensivo	75-80% FCmáx
L3 – Endurance intensivo	80-85% FCmáx
L4 – Treino no limiar	85-92% FCmáx
L5 – Treinamento Intervalado	> 92% FCmáx

Modelo de 6 zonas para corredores bem treinados

Para atletas de endurance é necessário ter mais precisão na prescrição da intensidade, pois o volume a ser realizado em cada zona é normalmente alto. O modelo de 3 zonas pode abranger respostas fisiológicas e metabólicas diferentes em cada zona, pois a possibilidade de intensidades é mais ampla. Assim, autores como Casado et al., (2023) propuseram o modelo de 6 zonas para identificar estímulos de treinamento mais específicos, conforme a tabela abaixo.

Zona	% FCmáx	Método de Treinamento
SST	Máxima	Sprint
VHIT	> 97%	Tolerância ao Lactato
HIT	92-97	Treinamento Aeróbio Intervalado Intensivo
MIT	87-92	Treinamento de limiar (pace de 10.000 m)
MIT	82-87	Treinamento de Limiar (Contínuo, intervalado, pace de maratona)
LIT	62-82	Treinamento de baixa intensidade

Modelo de 7 zonas para corredores bem treinados (Haugen et al., 2022)

Esse modelo é ancorado no ritmo (pace) de provas específicas do atletismo e reflete as práticas de treinamento de diversos corredores de nível mundial.

Zona	% FCmáx	Método de Treinamento
7		Sprints máximos, progressivos e com inclinação
6		Tolerância ao Lactato, treinos com inclinação
5	>93	Intervalos no VO2max, competição, séries com inclinação
4	88-92	Intervalos no VO2max, competição, séries com inclinação
3	83-87	Treinamento de limiar, intervalado, fartlek, competição
2	73-82	Séries longas, corridas com inclinação, corridas progressivas
1	60-72	Aquecimento, volta à calma, corridas longas de baixa intensidade

Considerações finais

Embora o volume de treinamento seja simples de quantificar, a medição da intensidade do treinamento é mais complicada. A ciência do esporte recomenda que as escalas/zonas/domínios de intensidade devem ser baseadas em parâmetros fisiológicos (por exemplo, zonas de FC e de VO2máx e limiares de lactato ou ventilatórios) ou carga externa (velocidade e potência), mas nenhum consenso foi estabelecido até agora. 

Eu penso que essa falta de consenso é consistente com uma verdade desconfortável até agora: nenhum parâmetro de intensidade individual tem uma precisão satisfatória isoladamente como um guia de intensidade, devido a 

(1) interações individuais entre intensidade-duração e desacoplamento entre carga de trabalho interna e externa. Por exemplo, os indivíduos respondem com frequências cardíacas diferentes para a mesma velocidade ou potência. 

(2) variação individual e diária. Em situações diferentes o mesmo indivíduo responde com FC diferente para a mesma carga externa (velocidade ou potência), dependendo do estresse psicológico, sono, doença, entre outros fatores. 

(3) respostas de sobrecarga que podem ser transferidas de treinos anteriores e interromper transitoriamente esses relacionamentos. 

Consequentemente, combinar carga externa (velocidade) e carga interna (Frequência Cardíaca) regularmente durante o treinamento fornece uma triangulação de características de intensidade que é provavelmente complementar e mais informativa. 

Qualquer que seja o parâmetro de intensidade escolhido, descrever e comparar características de treinamento requer uma escala de intensidade comum. 

Na verdade, os sistemas de zonas de intensidade padronizados são ferramentas imperfeitas e têm sido criticados por várias razões. No entanto, as potenciais fontes de erro parecem ser superadas pela comunicação melhorada entre o treinador e o atleta que uma escala comum facilita 

Todas os modelos de zonas de intensidade aqui descritos podem ser usados como guias para treinadores, atletas e praticantes de exercício físico como referencial básico.

Referências

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Liguori G, Yuri F, Fountaine C, Roy BA, editors. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2022.

Brown, C. (2014). Does participation in standardized aerobic fitness training during inpatient stroke rehabilitation promote engagement in aerobic exercise after discharge? a cohort study. Topics in Stroke Rehabilitation, 21, S42-S51. https://doi.org/10.1310/tscir2101-s42

Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782. https://doi.org/10.3390/ijerph20053782

Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S. et al. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med - Open 8, 46 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00438-7

Jamnick, N.A., Pettitt, R.W., Granata, C. et al. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Med 50, 1729–1756 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01322-8

Macko, R., Smith, G., Dobrovolny, C., Sorkin, J., Goldberg, A., & Silver, K. (2001). Treadmill training improves fitness reserve in chronic stroke patients. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 82(7), 879-884. https://doi.org/10.1053/apmr.2001.23853