Protocolo Tabata é HIIT?

O que é o protocolo Tabata?

Um pouco de história

Em 1996 o fisiologista japonês Izumi Tabata e sua equipe realizaram um estudo com o objetivo de investigar os efeitos de dois tipos de treinamento sobre a capacidade anaeróbia. Suponho que eles jamais imaginariam que 15 anos mais tarde o protocolo 2 do estudo ganharia um nome mercadológico e que vários tipos de treinamento em circuito seriam erroneamente chamados de "Protocolo Tabata".  Vale salientar que nesse estudo eles nem investigaram se houve redução na gordura corporal ou não.

Atualmente, muitos profissionais que prescrevem exercício de alta intensidade entendem, de forma equivocada, que, se as séries duram 20 segundos e o intervalo tem 10s, o protocolo segue o modelo original do estudo publicado em 1996. Essas informações errôneas são repassadas e disseminadas em mídia on-line, cursos livres e até mesmo em cursos de pós-graduação.

Tudo isso teve inicício quando o prof. Dr. Izumi Tabata da Universidade de Ritsumeikan do Japão publicou os resultados de um protocolo de Sprint Interval Training (SIT) composto por séries supramáximas de 20s em que a sessão de exercício inteira durou apenas 4 minutos. O estudo fez sucesso à época pelo fato de que, apesar de ser uma sessão muito curta, aumentou substancialmente a aptidão aeróbia dos indivíduos avaliados. 

Outro estudo bastante citado (Trembay et al., 1994), que envolve um protocolo de high intensity interval training (HIIT), também evidenciou aumentos na aptidão aeróbia e redução na gordura corporal com pouco tempo de exercício nas sessões. O grupo que realizou HIIT queimou menos calorias, mas perdeu mais gordura corporal comparado ao grupo que treinou com protocolo de exercício contínuo, de moderada intensidade e longa duração (EC). O autor mencionou que quando ajustado para a disparidade no gasto calórico, o grupo que treinou HIIT perdeu 9 vezes mais gordura do que o grupo do EC.

Os resultados do estudo realizado pelo grupo do Dr. Tabata são similares aos do Dr. Tremblays, em que as melhorias alcançadas pelo grupo que realizou 4 minutos de HIIT foram mais efetivas que o grupo que realizou exercício de longa duração.

Ao comparar as mudanças na aptidão cardiorrespiratória (medida pelo consumo máximo de oxigênio, VO2máx) entre o grupo que realizou o protocolo Tabata (SIT) e o grupo que fez exercícios contínuos moderados (ET) de 60 minutos, observou-se que o grupo Tabata apresentou aumentos significativos e semelhantes na aptidão, mesmo com um tempo total de exercício consideravelmente menor. 

Para contextualizar, o grupo SIT realizou séries de intervalos supramáximos de 4 minutos, quatro vezes por semana, a 170% do VO2máx, além de uma sessão de EC de 30 minutos em um dia separado a cada semana. Por outro lado, os participantes do grupo de exercício contínuo exercitaram-se em intensidade moderada (70% do VO2máx) por 60 minutos, cinco dias por semana. Assim como no estudo de Tremblay et al. (1994), o volume semanal de exercícios no grupo Tabata foi significativamente menor: apenas 46 minutos, em comparação com 300 minutos no grupo ET. Os protocolos do estudo de Tabata (1996) foram:

Protocolo 1:

6 semanas

5 x por semana

Ciclismo indoor: 70% do VO2máx por 60 min a 70 rpm

Protocolo 2:

6 semanas

5 x por semana, sendo:

a) 4x por semana de treino exaustivo

7 a 8 séries pedalando a 170% do VO2máx por 20s com 10s de intervalo.

O treino terminava quando a frequência de pedalada caía abaixo de 85 rpm

b) 1 dia por semana os sujeitos pedalavam por 30 min a 70% do VO2máx antes de realizar 4 séries de 20s a 170% do VO2máx.

O protocolo Tabata original é na bicicleta ergométrica!

O que, na minha opinião, não é bem compreendido pelos profissionais que prescrevem exercício físico é que tanto o estudo do Dr. Tabata quanto o do Dr. Tremblay (assim como muitos outros que os seguiram) utilizaram bicicletas estacionárias equipadas com ergômetros para os treinamentos. Essas bicicletas, com ergômetros calibrados (ou seja, medidores de trabalho e potência), são capazes de medir e regular a intensidade do exercício com precisão. Isso garante que atletas ou participantes de pesquisas se exercitem em uma intensidade exata e individualizada, baseada em sua aptidão física naquele momento. A intensidade então garantirá os efeitos desejados na aptidão cardiorrespiratória, melhoria do perfil matebólico e composição corporal.

Afinal Tabata, HIIT ou SIT?

Embora frequentemente usados de forma intercambiável, o termo HIIT refere-se ao "treinamento intervalado de alta intensidade", em que as séries devem ser realizadas próximas ao VO2máx, para que este seja atingido, ou seja, uma intensidade igual ou superior a 90% do VO2máx. Como cicloergômetros e esteiras podem ser ajustados para níveis de intensidade precisos, eles são ideais para pesquisas e programas de treinamento para atletas e pessoas com comorbidades onde a exatidão é essencial.  O protocolo Tabata é específico do estudo de 1996, citado acima ( 8 x 20s com 10 s de intervalo a 170% do VO2máx) e SIT é o treinamento utilizando sprints intervalados, portanto, intensidades acima de 100% do VO2máx. 

Portanto todo SIT é um HIIT, mas nem todo HIIT é um SIT. Já o Tabata é um tipo de SIT e HIIT. É HIIT porque é realizado acima de 90% do VO2máx e é SIT porque também está acima de 100% do VO2máx.

É possível prescrever o Tabata na academia?

Considere o formato original do protocolo Tabata, que exigia um esforço de 170% do VO2máx. Essa intensidade seria praticamente impossível de reproduzir sem equipamento especializado e, além disso, seria desnecessariamente extenuante para não atletas (Tabata utilizou patinadores de velocidade olímpicos em seu estudo). Da mesma forma, os resultados observados em estudos científicos rigorosos com a aplicação de HIIT ou SIT, como o de Tabata, nem sempre podem ser replicados em ambientes de academias ou outras instalações de fitness. Isso é importante deixar claro porque o "método Tabata" é frequentemente promovido na mídia como algo capaz de produzir melhorias extraordinárias no condicionamento físico, com base no estudo original. No entanto, a maioria dos treinadores e academias utiliza versões modificadas do Tabata, que atingem intensidades significativamente menores que 170% do VO2máx.

Adaptações do protocolo Tabata 

Por exemplo, dois formatos inspirados no Tabata, desenvolvidos e testados em 2013 por Olson (2013) e Emberts et al. (2013) atingiram intensidades de 95% e 74% do VO2máx, respectivamente. Embora esses formatos modificados sejam suficientemente intensos para promover melhorias na aptidão física em um curto período de tempo, seria incorreto assumir que os resultados obtidos com essas intensidades sejam equivalentes aos do protocolo Tabata original.

No entanto, os treinadores podem prescrever formatos de treino semelhantes ao Tabata utilizando-se de equipamentos de musculação, outros ergômetros (esteira, elíptico, remo) e exercícios com peso corporal. Como não é possível atingir intensidades supramáximas nestes tipos de exerícios o protocolo pode ser ajustado aumentando-se o tempo da série e da recuperação, o que aumentará o tempo total da sessão. 

Por exemplo:

10 x 60s de exercícios aeróbios com 60 s de recuperação

Utilizando-se um monitor de frequência cardíaca (FC) pode-se controlar a intensidade desejada já que não há ergômetro que determine a carga externa. 

Assim, os formatos de HIIT de predominância do metabolismo aeróbio também podem se mostrar mais "fáceis de fazer" e adequados para o ambiente de condicionamento físico geral, ao mesmo tempo em que são extremamente econômicos em termos de tempo, exigindo não mais do que alguns minutos para serem concluídos.

Conclusão

No geral, o termo Tabata está passou a ser utilizado para qualquer modelo de SIT ou HIIT que aplique 8 séries de 20s com 10s de recuperação totalizando 4 min. Entretanto, para maior clareza prefiro chamar de Tabata somente o modelo de 8 x 20s a 170% do VO2máx em cicloergômetro utilizado no estudo original. Os demais modelos eu classifico com HIIT ou SIT.

Prof. Dr. Leonardo De Lucca

Doutor em Ciências do Movimento Humano - UDESC

REFERÊNCIAS

Emberts T, Porcario JP, Steffen J, et al. Is Tabata all it’s cracked up to be? ACE Prosource. 2013;Oct:1Y4

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metab Clin Exp. 1994;43(7): 814Y8.

Olson M. Tabata interval exercise: energy expenditure and post-exercise responses. In: Proceedings of the 60th ACSM Annual Meeting and 4th World Congress on Exercise is Medicine. Indianapolis (IN): ACSM; 2013:171

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327Y30.