O Que São Limiares de Lactato? Entenda Como Melhorar a sua prescrição de treino!
O que é lactato?
O lactato é um composto químico
produzido durante o metabolismo da glicose. É um subproduto da glicólise
anaeróbica, um processo que ocorre quando o corpo precisa gerar energia
rapidamente e o sistema aeróbio não é capaz de fazê-lo. Portanto, à medida que
a intensidade do exercício aumenta há maior necessidade de geração de energia e
o músculo requer cada vez mais atividade da glicólise.
Como é formado?
- Durante exercícios intensos, quando o oxigênio não
é suficiente para suprir a demanda energética, as células musculares
quebram a glicose em piruvato, que é então convertido em lactato para
gerar energia rápida (via glicólise anaeróbica).
- O lactato também é produzido constantemente em
repouso, mas em níveis baixos, sendo reciclado pelo fígado, coração e
outros tecidos.
· Eu explico detalhadamente e formação de lactato nesse vídeo
Lactato vs. Ácido Lático
- Tecnicamente, o ácido lático (forma
protonada) libera um íon H⁺, tornando-se lactato (forma ionizada) em pH
fisiológico. No sangue, predomina o lactato.
Limiares de lactato
Os limiares de lactato são
pontos de intensidade de exercício em que, a partir dos quais, a produção de
lactato aumenta acima dos níveis basais (repouso). Para verificar esses
limiares é necessário coletar pequenas amostras de sangue em cada estágio de um
teste progressivo máximo e elaborar um gráfico dos valores da concentração de
lactato sanguíneo e a intensidade do exercício (velocidade de corrida, por
exemplo).
Eles são divididos em dois:
1. Limiar de Lactato 1 (LT1) – Aeróbico
- Também chamado de limiar aeróbico.
- Intensidade leve a moderada em que o lactato começa
a subir, mas ainda é equilibrado.
- Nesse estágio, você consegue se exercitar por horas
sem grande fadiga (ex.: corrida leve ou pedalada longa).
2. Limiar de Lactato 2 (LT2) – Anaeróbio
- Conhecido como limiar anaeróbico.
- Intensidade alta em que o lactato se acumula
rapidamente no sangue. Determinar o limiar de lactato 2 (LL2), que pode
ser definido como a mais alta intensidade na qual um indivíduo é capaz de
sustentar em um esforço contínuo. Em intensidades acima desta não
conseguimos sustentar o esforço por muito tempo, pois precisamos cada vez
mais do metabolismo anaeróbio.
- A partir desse ponto, a fadiga aparece em minutos
(ex.: tiros de corrida ou sprints).
Figura 1 - Os
cinco níveis de treinamento aeróbio (L1–L5) com base no primeiro (LT1) e
segundo limiar de lactato (LT2) derivados de um teste de exercício Progressivo.
Repare que o LT1 (ou seja, limiar de lactato 1) representa o aumento do lactato
sanguíneo acima da linha de base. O LT2 (ou seja, limiar de lactato 2)
representa uma aceleração do acúmulo de lactato no sangue, à medida que a
velocidade de corrida aumenta.
Fonte:
Importância na Prescrição de Exercícios
- Personalização do Treino: Conhecer o limiar
de lactato de um indivíduo permite a personalização dos treinos. Isso
ajuda a definir intensidades de exercício que são seguras e eficazes para
cada pessoa, evitando o risco de overtraining e lesões.
- Melhora do Desempenho: Treinar próximo ao
limiar de lactato pode melhorar a capacidade do corpo de lidar com o
lactato, aumentando a resistência e o desempenho atlético. Atletas de
endurance, como corredores e ciclistas, frequentemente utilizam essa
estratégia para otimizar seus treinos.
- Monitoramento do Progresso: O limiar de
lactato pode ser usado como um indicador de progresso. À medida que a
condição física melhora, o limiar de lactato tende a aumentar, permitindo
que o atleta treine em intensidades mais altas sem acumular lactato
excessivo, pois há melhora na aptidão cardiorrespiratória central
(coração) e periférica (músculo).
Prevenção de Fadiga:
Treinar abaixo do limiar de lactato ajuda a prevenir a fadiga precoce,
permitindo sessões de treino mais longas e eficazes. Isso é especialmente
importante para iniciantes e pessoas em reabilitação.
Como Determinar o Limiar de Lactato?
Esse teste é realizado em
laboratórios de fisiologia do exercício de universidades que possuem curso de
Educação Física e/ou Medicina do Esporte e clubes esportivos com equipes de
alto rendimento que possuam mais estrutura e recursos financeiros.
Conclusão
O limiar de lactato é uma
ferramenta valiosa na prescrição de exercícios, oferecendo benefícios que vão
desde a personalização do treino até a melhoria do desempenho e a prevenção de
lesões. Ao entender e utilizar esse conceito, treinadores e praticantes de
atividade física podem otimizar seus programas de treino e alcançar melhores
resultados.
Espero que este artigo tenha sido
útil! Se tiver mais perguntas ou precisar de mais informações, estou aqui para
ajudar.
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