Como aplicar o método Fartlek no treinamento aeróbio.

Conceito

Fartlek, um termo sueco que significa "jogo de velocidade", é um método de treinamento que combina treinamento contínuo e intervalado. A principal característica é a variação da intensidade durante o exercício, o que pode melhorar a aptidão aeróbia e anaeróbia. Não há uma regra fixa e diferentemente do HIIT o fartlek pressupõe a alteração mais rápida da intensidade. Por exemplo, enquanto no HIIT o praticante pode ficar até 8 minutos correndo durante a série, no Fartlek ele ficaria 15s e mudaria a intensidade. Repare que ele muda a INTENSIDADE e não necessariamente tem uma pausa ou recuperação, como no HIIT. No entanto, ambos os métodos têm o mesmo objetivo que é simular a alta intensidade do esporte e melhorar a aptidão aeróbia e anaérobia.

Como aplicar

A grande vantagem do Fartlek é a possibilidade de aplicá-lo no local de treinamento utilizando-se as linhas de marcação originais do campo, quadra ou pista. Pode-se alternar os exercícios entre corrida, saltos, sprints, mudanças de direção e caminhadas para simular as demandas do esporte. Devido a essa facilidade, o fartlek pode ser utilizado em vários contextos como saúde, desempenho, aumento da velocidade de corrida e na perda de gordura corporal.

Durante a sessão de treinamento o praticante utiliza diferentes ritmos (pacing) de corrida, dependendo da duração e da intensidade de cada fase. Com isso, espera-se que o praticante atinja o consumo máximo de oxigênio e tenha estímulos para melhoria da aptidão cardiorrespiratória. Um tipo de Fartlek comum é correr rapidamente na lateral do campo de futebol e correr lentamente na linha de fundo.

Esse estilo de treino é eficiente para condicionar fisicamente atletas de vários esportes, pois altera razão esforço:pausa de forma a simular à competição. Por exemplo, nos esportes de quadra como futsal, handebol e basquetebol, o atleta não corre no mesmo ritmo por muito tempo, então uma razão esforço: esforço de 12s:12s, 15s:15 e 20s:20s seria mais aplicável. Normalmente planeja-se uma ou mais séries em que o praticante deve alternar as atividades durante vários minutos.

Corredores de longa distância também podem ser beneficiados pelo Fartlek por ficaram bastante tempo da sessão em intensidade maior que a da prova. Isso só é possível quando se utilizam métodos intervalados, pois o exercício contínuo de longa duração só é realizado em intensidade moderada.

Adaptações fisiológicas

Dependendo da maneira como o treinamento Fartlek é projetado, os possíveis efeitos são, um aumento no limiar de lactato, melhor economia de corrida, maior VO2máx, maior utilização de gordura durante o exercício poupando glicogênio muscular, melhor capilarização do músculo e aumento da densidade mitocondrial. O Fartlek tem a capacidade de aumentar a frequência cardíaca durante as séries de alta intensidade e a recuperação ativa mantém a frequência cardíaca em uma taxa mais alta do que a recuperação passiva.

Para enfatizar o sistema anaeróbio alático (ATP/CP) durante o fartlek, o praticante por correr ou realizar um sprint em máxima velocidade seguido por corrida lenta de até aproximadamente 2 min como recuperação, repetindo os sprints e as corridas de recuperação por 4 a 6 séries, por exemplo. Ao contrário de um treino de sprint com recuperação completa (mínimo de 4 min), a recuperação parcial durante a corrida ativa.

Para enfatizar o metabolismo aeróbio, a corrida pode ser realizada em intensidades submáximas por até 5 minutos, intercaladas por recuperação ativa de 1 a 2 minutos, por exemplo. A parte de corrida do Fartlek deve ser mais intensa do que o ritmo da prova. Um exemplo de sessão de treino com fartlek para esportes coletivos como futebol, rugbi, basquetebol e handebol pode ser visto na Tabela 1.

Tabela 1 - Proposta de sessão com o método Fartlek para esportes coletivos.

Esforço	Intensidade	Duração
Aquecimento	Leve/moderada	10-15
sprint	supramáxima	30s
Recuperação	Leve	30s
Sprint	Supramáxima	40s
Recuperação	Moderada	30s
Sprint	Supramáxima	45s
Recuperação	Leve	45s
Sprint	Supramáxima	40s
Recuperação	Leve	45s

Leonardo De Lucca, PhD

Doutor em Ciências do Movimento Humano

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA

Kumar, P. Effect of fartlek training for developing endurance ability among athletes. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2(2): 291-293, 2015.