Recomposição Corporal: Emagrecimento e ganho de massa muscular simultaneamente.

Recomposição Corporal: Emagrecimento e ganho de massa muscular simultaneamente.



Recomposição Muscular é o termo utilizado para a construção de músculos e redução de gordura corporal concomitantemente. Existem evidências de que esse fenômeno acontece em indivíduos destreinados/sedentários, pessoas com sobrepeso/obesidade e até mesmo em sujeitos altamente treinados e em força. Há dois fatores primordias para que isso aconteça: Treinamento Resistido com Pesos (TRP) e acompanhamento nutricional. 

O status de treinamento afeta a recomposição corporal. Pessoas que iniciam um treinamento apresentam mais adaptações musculares comparados a pessoas já treinadas em TRP. Em um estudo de Crib et al., ganhos médios de 5kg na massa magra e reduções médias de 1,4kg na massa de gordura corporal foram demonstrados após 10 semanas de treino. 

Estratégias extremas geralmente não resultam em recomposição corporal. A tentativa de imitar atletas de fisiculturismo (reduzir drasticamente o consumo energético, aumentar o gasto energético com sessões de alto volume de treinamento) pode resultar em baixíssima gordura corporal, com adaptações hormonais negativas e sono prejudicado, o que geralmente não resulta em recomposição corporal, pois o ganho e manuteção de massa magra não ocorre. A testosterona, por exemplo, tende a diminuir com restrição calórica extrema. 

Não há um único modo de prescrever um programa de treino visando a recomposição corporal, pois muitas variáveis devem ser manipuladas. Conforme Barakat et al., (2020) há recomendações básicas a serem seguidas com base na literatura científica:

  • Implementar um regime de TRP com cargas progressivas com mínimo de 3 sessões por semana. 
  • O TRP pode incorporar Treinamento em Circuito (que aumenta a demanda do metabolismo aeróbio durante a sessão) e Treinamento Resistido de Alta Intensidade (3 a 6 RMs), além dos modelos tradicionais direcionados à hipertrofia.
  • Utilizar 1 a 2 sessões semanais de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) dentro do volume destinado ao treino aeróbio.
  • Consumir 2,6–3,5 g/kg de massa corporal de proteínas pode aumentar a probabilidade ou magnitude da recomposição corporal.
  • Suplementos de proteína (ou seja, soro de leite e caseína) podem ser utilizados como meio de aumentar a ingestão diária de proteínas na dieta, para maximizar a síntese de proteínas musculares. 
  • Priorizar a qualidade e a quantidade do sono pode impactar significativamente as mudanças no desempenho, recuperação e recomposição corporal.
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REFERÊNCIAS

Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000584 

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