Adaptações Neurais ao Treinamento de Força
O que são adaptações neurais ao treino de força?
As adaptações neurais ao treinamento de força são multifacetadas e envolvem mudanças nos níveis cortical, espinhal e periférico. Essas adaptações incluem aumento do recrutamento de unidades motoras, sincronização aprimorada, inibição neural reduzida e melhora da coordenação intermuscular.
Essas mudanças ocorrem no início do processo de treinamento e são críticas para os ganhos iniciais de força antes que ocorra uma hipertrofia muscular significativa.
O treinamento resistido com pesos (TRP) produz ajustes crônicos bastante conhecidos como hipertrofia muscular e melhor recrutamento neuromuscular. A magnitude dessas alterações é proporcional à manipulação das variáveis de treino como volume, intensidade, velocidade de execução e densidade.
Até a década de 1980 acreditava-se que o desenvolvimento da força muscular era determinado somente pela área de secção transversa (AST). Assim, o TRP era utilizado com fins de aumento da hipertrofia muscular. No entanto, com a evolução da ciência aplicada ao TRP foi possível identificar componentes neurais no desenvolvimento da força.
As adaptações neurais ao treinamento de força envolvem mecanismos inibitórios e desinibitórios, assim como melhorias na coordenação intra e intermuscular. A desinibição neurofisiológica diz respeito a:
Órgãos Tendionsos de Golgi (OTG): São receptores sensoriais, localizados próximos à junção miotendínea, que são responáveis por um reflexo de inibição da contração muscular quando o músculo é submetido a tensão excessiva (cargas muito altas, sem o devido processo adaptativo prévio). Esse reflexo pode acontecer em razão de encurtamento ou alongamento passivo.
Células de Renshaw: Neurônios inibitórios conectivos que se encontram na medula espinhal, cujo papel é amortecer a taxa de disparo dos motoneurônios alfa, prevenindo o dano muscular derivado da contração tetânica.
Sinais Inibitórios Supraespinhais: Sinais inibitórios conscientes e inconscientes que são enviados pelo cérebro.
Principais adaptações neurais
1 - Coordenação intermuscular aprimorada: O sistema nervoso melhora a coordenação entre os músculos
agonistas (motor primário), antagonistas (opostos) e sinergistas (suporte). Isso leva a padrões de movimento mais eficientes e à redução
do desperdício de energia durante o movimento.
A coordenação intermuscular é a capacidade do sistema nervoso de coordenar os elos de ligação da cadeia cinética, tornando o gesto motor mais eficiente.
À medida que o sistema nervoso aprende o gesto, menos unidades motoras são necessárias para mover a mesma carga, o que deixa mais unidades motoras disponíveis para serem recrutadas em cargas mais pesadas.
Portanto, para aumentar o peso levantado em um determinado exercício a longo prazo, o treino de coordenação intermuscular (treinamento técnico) é essencial. No entanto, a coordenação intermuscular é muito específica do exercício, então a sua transferência para outros exercícios (incluindo os específicos da modelidade esportiva) é muito limitada. Mesmo assim, continua sendo a base para o desenvolvimento geral da força muscular.
2 - Coordenação intramuscular melhorada: A capacidade de coordenar a ativação das fibras musculares
dentro de um único músculo melhora. Isso resulta em contrações mais sincronizadas e fortes. A coordenação intramuscular é a capacidade de sincronizar o recrutamento dos músculos que são ativados para realizar um movimento. Seus componentes são:
a) Sincronização: A capacidade de contrair unidades motoras simultaneamente ou com o mínimo possível de latência (atraso menor que cinco milisegundos). Milner-Brown et al. (1975) demonstrou que indivíduos treinados têm mais sincronização das unidades motoras comparados aos não-treinados.
b) Recrutamento: Capacidade de recrutar unidades motoras simultaneamente.
c) Taxa de Codificação: Capacidade de aumentar a taxa de disparo das unidades motoras para exercer força muscular o mais rápido possível.
d) Inibição Neural Reduzida: O sistema nervoso possui mecanismos de proteção (por
exemplo, órgãos tendinosos de Golgi) que inibem a produção máxima de força para
evitar lesões. O treinamento de força reduz essa inibição, permitindo maior
produção de força.
Carolan e Cafarelli (1992) demonstraram que o treinamento de força reduz a inibição neural, levando ao aumento da ativação muscular.
A melhora da coordenação intramuscular proporciona a transferência de um exercício para outro se os padrões de recrutamento neuromuscular são semelhantes.
O treino de força com altas cargas (alto % de 1 Repetição Máxima) recruta muitas unidades motoras e pode proporcionar melhor execução de tarefas e nas habilidades esportivas específicas.
Exemplos:
Agachamento >>>> Sprint na corrida
Arranco e Arremesso no Levantamento de Peso >>>>> Arremesso no Handebol
3 - Aumento da taxa de desenvolvimento de força
As adaptações neurais contribuem para o aumento da taxa de desenvolvimento de força (TDF) que é a capacidade de produzir força de forma rápida.
Aagaard et al. (2002) demonstraram que o treinamento de força melhora a TDF por meio do aumento dos impulsos nervosos e taxa de disparo das unidades motoras durante o exercício.
4 - Aumento da atividade eletromiográfica (EMG)
O treinamento de força aumenta a atividade EMG, refletindo maior impulso neural para os músculos.
Moritani e deVries (1979) descobriram que os ganhos iniciais de força estão associados ao aumento da atividade EMG, indicando adaptações neurais.
5 - Adaptações na medula espinhal e centros supraespinhais
O treinamento de força induz alterações no nível da medula espinhal (por exemplo, aumento da excitabilidade do motoneurônio) e nos níveis supraespinhais (por exemplo, aumento do impulso cortical).
Griffin e Cafarelli (2007) destacaram o papel das adaptações espinhais e supraespinhais no treinamento de força.
6 - Potenciação de Longo Prazo (LTP) e Plasticidade Sináptica
O treinamento de força pode induzir potenciação de longo prazo (PLP) e plasticidade sináptica no sistema nervoso, aumentando a eficiência das vias neurais.
Gruber et al. (2007) exploraram o papel da LTP nas adaptações neurais ao treinamento de força.
Efeito de educação cruzada como prova da adaptação neural
O treinamento de um membro isolado (um braço ou uma perna) pode levar a melhorias de força
no membro contralateral não treinado devido a adaptações neurais no sistema
nervoso central.
Linha do tempo das adaptações neurais
Fase inicial (0–8 semanas): As adaptações neurais determinam a maior parte dos ganhos de força durante os estágios iniciais do treinamento. Já há hipertrofia muscular funcional quando analisada por meio de procedimentos mais precisos como ressonância magnética e ultrassom, porém não é tão visivelmente aparemente.
Os ganhos de força são principalmente devidos ao recrutamento aprimorado da unidade motora, sincronização e inibição reduzida.
Fase Posterior (8+ semanas): A hipertrofia (crescimento muscular) torna-se mais significativa, embora as adaptações neurais continuem a desempenhar um papel nos ganhos de força adicionais.
Fatores que influenciam as adaptações neurais
Intensidade do treinamento: Intensidades mais altas (por exemplo, cargas pesadas) são mais eficazes para estimular as adaptações neurais.
Seleção de exercícios: Exercícios compostos e multiarticulares (por exemplo, agachamentos, levantamento terra) exigem maior coordenação neural e levam a adaptações mais significativas.
Experiência de treinamento: Os iniciantes experimentam adaptações neurais rápidas, enquanto os trainees avançados requerem treinamento mais especializado para obter mais melhorias neurais.
Especificidade: As adaptações neurais são específicas para os padrões de movimento e grupos musculares treinados.
Implicações práticas
Para iniciantes: Concentre-se em aprender a técnica adequada e aumentar progressivamente a carga para maximizar as adaptações neurais.
Para avançados: adicionar movimentos com carga máxima ou perto da máxima e movimentos explosivos (por exemplo, saltos e levantamentos olímpicos) e estímulos de treinamento variados para continuar desafiando o sistema nervoso.
Recuperação: O descanso e a recuperação adequados são essenciais, pois o sistema nervoso se estressa com o treinamento de alta intensidade.
Considerações finais
Em resumo, as adaptações neurais são a base dos ganhos de força, especialmente nos estágios iniciais do treinamento. Os ganhos neurais aumentam a capacidade do sistema nervoso de gerar força, coordenar ações musculares e otimizar a eficiência do movimento, levando a um melhor desempenho.
Prof. Dr. Leonardo De Lucca
Doutor em Ciências do Movimento Humano
Referências
Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, P., & Dyhre-Poulsen, P. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1318-1326. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12235031/
Gruber, M., Linnamo, V.,
Strojnik, V., Rantalainen, T., & Avela, J. (2007). Excitability at
the motoneuron pool and motor cortex is specifically modulated in
lengthening compared to isometric contractions. Journal of
Neurophysiology, 97(1), 335-343.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19193768/
Moritani, T., & deVries,
H. A. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of
muscle strength gain. American Journal of Physical
Medicine, 58(3), 115-130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/453338/
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